罪悪感ゼロ！ダイエット中のおやつ5選｜実体験ベースで紹介

こんにちは、かなです🍴*゜
今回は、ダイエット中に食べても罪悪感が少なく、実際に痩せられたおやつを
たっぷり5つ紹介します-📢⋆

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📝目次(各ページに飛べます🎈)

間食おやつ5選はこちら
食べるタイミングや量、オススメ理由は？
私が買ってるお店は？
買いに行くのめんどくさいなーって方は👇
最後に

◆ 間食おやつ5選はこちら

干しいも
めざし、煮干し
素焼きアーモンド
プルーン
井村屋もっちりぷるんわらびもち黒糖

食べるタイミングと量を守れば、ダイエット中でも安心して食べられる間食たちです🤝

◆ 食べるタイミングや量、オススメ理由は？

🍠 干しいも

🍠干し芋（30〜40g）の栄養目安

内容	数値（参考）
カロリー	約90〜130kcal
糖質	約20〜30g
食物繊維	約1.5〜2.5g

🟡 1回の目安：小分けなら1日一袋、それ以外は30〜40gを目安に
食べ過ぎると糖質取りすぎになるので注意

✅オススメ理由

腹持ちがよくて栄養も◎：食物繊維が豊富で便通にも良いし、自然な甘さで満足感もある。
糖質・カロリーはやや高め：100gだと300kcal前後なので、食べすぎると主食レベルになるので注意。
間食の合計カロリーを200kcal以下にしておきたいので、他にもおやつ食べるなら少なめに調整するのがベター。

🍽️食べるときのポイント

温めると甘さUPで満足感も倍増
よく噛んで、ゆっくり食べると満腹感が得られやすい

🐟 めざし・煮干し

🐟 めざしの場合（1〜2尾／1回）

内容（1尾＝15g前後）	数値（参考）
カロリー（2尾）	約60〜80kcal
たんぱく質	約10〜12g
脂質	約3〜5g（種類による）
糖質	ほぼ0g
カルシウム	約100〜150mg（骨ごと食べるから◎）

🟡 1回の目安：1〜2尾（30g程度）
脂質が少しあるから、食べすぎ注意。でも優秀なたんぱく質源！

✅オススメ理由

高たんぱく・低糖質で血糖値に影響しにくい◎
脂質も適度にあり、腹持ちが良い
噛む回数が増えるから満足感アップ＆食べすぎ防止

🍽️食べるときのポイント

*1回1〜2尾（30g以内）**にとどめると脂質・塩分的にも◎
トースターなどで軽く焼くと香ばしくてより美味しい
夜遅い時間の間食には控えめに（脂質があるため）
匂いが気になるときは、食後にお茶やハーブティーを飲むのが◎

🐟煮干しの場合（10〜15g／1回）

内容（10g）	数値（参考）
カロリー	約35kcal
たんぱく質	約7g
脂質	約0.5〜1g
糖質	ほぼ0g
カルシウム	約200mg以上！

🟡 1回の目安：10〜15g(10尾くらい)
カリカリつまめて噛みごたえもあるから、小腹満たしにぴったり！

✅オススメ理由

超低カロリー＆超高たんぱくでダイエットにぴったり
糖質ほぼゼロ＆GI値も超低い
カルシウム・マグネシウム・鉄分などミネラルも豊富
小さいけどよく噛む必要がある＝満足感UP

🍽️ 食べるときのポイント

そのまま食べても、無塩アーモンドやナッツとミックスしてもOK
保存は密閉容器で湿気＆匂い対策してね
お茶や水と一緒に摂るとお腹にも溜まりやすい

🥜 素焼きアーモンド

🥜 素焼きアーモンド（無塩・1回分＝10〜15粒／15〜20g）

内容（15〜20g）	数値（参考）
カロリー	約90〜120kcal
たんぱく質	約3〜5g
脂質	約8〜11g（良質な脂質◎）
糖質	約1〜2g
食物繊維	約2〜3g
ビタミンE	約3〜4mg（1日の半分以上）
カルシウム	約30〜50mg
マグネシウム	約50〜70mg

🟡 1回の目安：1回10〜15粒（約15〜20g）が目安
　→ カロリーは90〜120kcalくらい。脂質が高いので、控えめがベスト！

✅オススメ理由

腹持ちがいい！
良質な脂質（オレイン酸）が豊富で、満腹感が持続しやすい。
食物繊維もあるから、お腹の調子も整いやすい。
栄養バランスが超優秀
ビタミンE、マグネシウム、亜鉛、鉄分など、美容にも健康にも◎
血糖値が上がりにくく、間食でも太りにくいおやつとして人気。
カリカリ食感で満足感UP
よく噛むことで脳が「満たされた」と感じやすく、食べすぎ防止になる。

🍽️食べるときのポイント

無塩・無添加のものを選ぶこと
塩入りや油で揚げたタイプは、むくみやカロリー増につながる
よく噛んでゆっくり食べること！
噛む回数が満足感に直結。何かしながら食べずに“意識的に”食べよう。
夜よりは午後〜夕方に
エネルギーになりやすい時間に食べた方が、脂肪になりにくい。

🍑 ドライプルーン

🍑ドライプルーン（1回分＝2粒／約20g）

内容（約20g）	数値（参考）
カロリー	約50〜60kcal
たんぱく質	約0.4g
脂質	ほぼ0g
糖質	約13〜15g（自然の甘み）
食物繊維	約1.5〜2g
カリウム	約250〜280mg（かなり多め）
鉄分	約0.5mg
ビタミンB群	微量（B6などが少し）

🟡 1回の目安：1回分＝2粒／約20gが目安
　→ 糖質がやや高めなので、夜や就寝前は注意

✅オススメ理由

自然な甘み＆低脂質で、甘いものが欲しいときの強い味方！
食物繊維・カリウム・鉄分が豊富で、便秘・むくみ・貧血気味の人にも◎
「1〜2粒でも甘みが強い」から、少量で満足感が得やすい

🍽️ 食べるときのポイント

よく噛んで食べると、自然な甘みがじゅわ〜っと広がって満足感UP
ヨーグルトと合わせて食べると、吸収バランスが良くておすすめ
（鉄＋たんぱく質＋カルシウムの黄金コンボ！）

🍡 わらびもち黒糖

🍡井村屋もっちりぷるんわらびもち黒糖（1本15gあたり）

内容	数値（参考）
カロリー	38 kcal (imuraya.co.jp)
タンパク質	0 g
脂質	0.1 g
炭水化物	9.2 g
（糖質＋食物繊維内訳不明）	—
食塩相当量	0.006 g

🟡 1回の目安：1回1〜2本（15〜30g）
　→夜遅い間食には糖質が気になるので注意

✅オススメ理由

低カロリー＆少量で満足
1本38kcalと控えめ。プチプラ＆ちょい甘ブーストにぴったり！
沖縄県産黒糖使用
黒糖のコク深い甘みで満足感がありつつ、自然な素材感も◎
水あめ・寒天入りで満足感アップ
とろもち食感で噛み応えがあり、少量でも満腹感を感じやすい。
個包装で食べすぎ防止にも◎
15gずつなので「必要な分だけ」がわかりやすくて続けやすい！

🍽️食べるときのポイント

租借が少ないと喉に詰まるので、よく噛んで黒糖の風味をじっくり味わってね。
*携帯しやすく日持ちも◎**なので、バッグに1本忍ばせておくのも良いかも。

◆ 私が買ってるお店は？

商品名	お店	内容
干しいもスティック	業務スーパー	小分け3袋（各70g）
焼きめざし（井上食品）	ドン・キホーテ	39g（小分けなし）
素焼きアーモンド	カルディ	680g（大容量）
プルーン（種なし）	多分ドンキ？	一粒しっかりタイプ
わらび餅（黒糖）	オーケー	個包装7本入り

干しいもは、口コミでは香りなどが苦手な方も多いようですが
個人的には気にならないかな？
むしろ小分けなのが助かるし、とろり蜜タイプの干しいもで食べやすいイメージ✨
焼きめざしは、始めは煮干しを買って食べていましたが
売り場から煮干しが消えて代わりに見つけたのが、焼きめざしでした。
味は濃いめなので少量で満足度あり✨
素焼きアーモンドでコスパが良いのはカルディな気がします‼
大容量なのでミニジップロックに小分けして保管すると食べ過ぎ防止になります⭕
※ちょっと面倒くさいけど(笑)
ドライプルーンは、最初買ったのが一粒一粒しっかりしていてよかった!!けど
多分ドン・キホーテで買った？しか思い出せない(笑)
買いに行ったら、これも売り場になくて困りました(笑)
今は業務スーパーのも食べてるが、一粒一粒がちょっと柔らかくて食べにくさあり💧
※味はおいしい⭕
井屋もっちりぷるんわらびもち黒糖は革命✨
カロリー低くて甘い!!出会ったときは感動しました。
ほかにも羊羹タイプもあったので、黒糖苦手な方はオススメかも⭕
これ紹介したすぎて記事書いたまであるくらい美味い💞